Als je gezonder wilt eten, en dat zonder gluten & lactose, begint dat vaak bij het avondeten. Hier heb je immers de meeste grip op, want hiervoor kun je zelf in de keuken staan.
Daarna komen de ontbijtjes. Yoghurt of brood/crackers dienen vervangen te worden, wat al uitdagender wordt. Maar ook hiervoor kun je zelf iets (voor)bereiden, zoals chiapudding, overnight oats, een smoothiebowl of een omelet.
Maar dan die lunch… Daar zitten enorm veel haken en ogen aan. Wat kun je voor gezonds bestellen in de kantine? Of in de supermarkt? Als je een gezonde lunch op werk wilt, zonder bewerkte producten, gluten en lactose, zul je zelf iets mee moeten nemen. Maar dan rijst de vraag: is er een koelkast beschikbaar? Kun je iets opwarmen? Of moet je het op kamertemperatuur kunnen eten?
Je snapt het: er zijn flink wat struikelblokken. Maar gelukkig zijn er ook genoeg mogelijkheden! Wij hebben dit jaren gedaan en delen onze beste tips met je.
Variatie is de sleutel voor een gezonde lunch op werk
Het is belangrijk om af te wisselen en niet elke dag hetzelfde te lunchen. Dit is niet alleen gezonder – je krijgt dan meer verschillende voedingsstoffen binnen – maar houdt het ook leuk en lekker voor jezelf.
Heb je ’s ochtends weinig tijd? Dan kun je een snelle, voedzame lunch samenstellen met een paar simpele ingrediënten:
- Een gekookt eitje
- Plakjes mango of een ander stuk fruit
- Naturel linzenwafels
- Biologische hummus
- Verse munt
- Een handje noten
Zo heb je binnen 2 minuten een voedzame, gevarieerde lunch zonder stress.
Mealpreppen voor een gezonde lunch op werk
Wil je echt goed voorbereid zijn? Dan raden we aan om op zondag- en woensdagavond 30-40 minuten in de keuken te staan om wat voor jezelf te preppen. Dit bespaart je doordeweeks een hoop tijd en zorgt ervoor dat je altijd een gezonde lunch bij de hand hebt.
Een goede optie is een maaltijdsalade. Dit deden wij ook bijna altijd toen we nog in loondienst werkten. Vul je salade met:
- Basis: Zoals gekookte quinoa of rijst, of knolgroenten uit de oven
- Groenten: Denk aan left-overs op een ovenplaat met de juiste kruiden en specerijen
- Gezonde vetten: Denk aan avocado, noten, zaden of een dressing op basis van olijfolie
- Eiwitten: Zoals kip, tempeh, ei, zalm of linzen
- Verse kruiden: Zoals munt, basilicum, peterselie, koriander of dille
- Iets zoets: Zoals verse- of gedroogde vruchten uit het seizoen
- Zuurtje: Om tegenwicht te geven aan het zoete, zoals ingelegde- of gefermenteerde groenten
- Dressing: Dit kan een uitgebreide dressing zijn, maar ook een simpele vinaigrette.
Maak meteen 2-3 porties en bewaar ze in afgesloten bakjes in de koelkast. Zo heb je altijd een gezonde lunch klaarstaan en hoef je niet op werk te improviseren. Als je helemaal op gevoel jouw eigen maaltijdsalades wilt leren samenstellen, zodat je niks meer hoeft weg te gooien, is onze saladeworkshop ideaal voor jou! Hier vind je ook handige uitgebreide stappenplannen bij, die al door meer dan 1000 mensen gebruikt wordt!
👉 Tip: Neem je lunch mee in een koelbox, eventueel met een koelelement als het warm is. Zo blijft je eten koel en in goede kwaliteit.
Warme lunchopties voor op werk
In de winter heb je misschien minder trek in koude salades. Begrijpelijk! Maar dat betekent niet dat je geen gezonde lunch op werk kunt meenemen. Een van onze favoriete opties? Quiche!
Quiche is ideaal als mealprep-maaltijd. Je kunt het helemaal gluten- en lactosevrij maken en vullen met je favoriete groenten, kruiden en eiwitbron. Met één quiche maak je meteen 6-8 lunchporties die je in de vriezer kunt bewaren. Superhandig!
Zo pak je het aan:
- Bak een grote quiche op zondag
- Snijd hem in porties en vries ze in
- Haal er ’s ochtends een uit de vriezer en neem hem mee naar werk
- Warm hem op (als dat mogelijk is) of eet hem op kamertemperatuur – beide zijn heerlijk!
Geloof ons, als jij voor jezelf een lekkere quiche hebt voorbereid, dan kijk je écht uit naar de lunchpauze op het werk. En het is ook een enorme eye-catcher, dus jouw collega’s zullen geheid om het recept vragen. Zo inspireer je hen ook nog om gezonde(re) keuzes te maken 🙂
Wil jij de lekkerste quiches leren maken, zonder gluten & lactose?
Dan is onze quiche workshop ideaal voor voor jou. We maken samen een overheerlijke quiche, en daarbij ontvang je ook een stappenplan om gemakkelijk zelf jouw eigen quiches samen te stellen. Zonder recept. Dit zorgt voor zelfvertrouwen en plezier in de keuken, en zorgt ervoor dat je een stuk minder hoeft weg te gooien. Je kunt er direct mee aan de slag!
