Wie heeft er ondertussen nou nog niet van gehoord: intermittend fasting. Waar je dat vroeger alleen deed tijdens de ramadan, doen we het nu het hele jaar door. We zijn er helemaal ondersteboven van omdat het zoveel voordelen met zich meebrengt. Maar kloppen deze voordelen van het ‘honger lijden’ wel, of is het gewoon een hype? We gaan het je in deze blog uitgebreid vertellen!
Wat is intermittend fasting?
Eerst is het verstandig om te weten wat intermittend fasting precies inhoudt. Het doel van intermittend fasting is om een bepaalde tijd geen calorieën binnen te krijgen. Het vasten wordt meestal gedaan tussen de 14 en 24 uur. Hierin kun je natuurlijk eindeloos variëren om te kiezen wanneer je het doet, hoelang je het doet en hoeveel dagen in de week je het doet. De meest gebruikelijke manier van vasten is het ‘tijdsvenster vasten’. Hierin eet je bijvoorbeeld alleen tussen 12:00 en 20:00. Dit houdt in dat je 8 uur op de dag eet en 16 uur op de dag aan het vasten bent. Sommige mensen eten alleen ’s ochtends vroeg en ’s avonds laat en vasten hiermee zo’n 14 uur overdag, terwijl anderen er soms voor kiezen om 24 uur lang te vasten en alleen water te drinken. Er zijn dus eindeloos mogelijkheden, waarin jij zelf kunt bepalen wat het beste bij jou past.
Spijsvertering op vakantie
Er zijn tal van redenen om te beginnen aan intermittend fasting, maar jouw spijsvertering zal je eeuwig dankbaar zijn als jij één a twee keer per week een dag gaat vasten. Jouw spijsvertering staat namelijk dag en nacht aan. We leven in een wereld waarin ons wordt verteld dat we acht keer per dag moeten eten, om de motor draaiende te houden. Hier is niks aan gelogen, want de motor houden we op deze manier ook dag en nacht draaiende. Enige nadeel is wel, dat onze motor dus ook nooit even mag afkoelen – zodat de energie gebruikt kan worden voor andere processen in het lichaam. Elke keer dat je wat in je mond stopt, vindt er een lichte ontstekingsreactie plaats. Dit moet je zien als een splinter in je huid. Wanneer je een splinter hebt, ontstaat er een rode plek omheen en gaat er enorm veel energie naar het wondje om het te helen. Dit heet een ontstekingsreactie en is het begin van herstel. Er is dus niks mis met ontstekingsreacties, maar wel wanneer je chronisch de hele dag door bezig bent met het oplossen van ontstekingsreacties. Hetzelfde gebeurd in ons lichaam wanneer we wat eten of drinken. Er komen bacteriën en lichaamsvreemde stoffen binnen (alles wat van buiten ons lichaam komt is lichaamsvreemd) en deze stoffen moeten netjes afgebroken worden in bruikbare moleculen. Deze moleculen kunnen weer als brandstof of als bouwstenen gebruikt worden. Dit is natuurlijk erg belangrijk, omdat we deze stoffen hard nodig hebben, maar de spijsvertering vraagt enorm veel energie van ons lichaam – wat niet aan andere processen kan worden besteed. De frequentie van ons eetgedrag is dus bepalend voor het aantal ontstekingsreacties en op ons energieniveau.
Jouw energieniveau is een reflectie van je gezondheidsstatus
Hoe sta je ’s ochtends op? Hoe voel je je door de dag heen? Haal je voeldoening uit je dag en voel je je energiek? Of sleep je jezelf door de dag heen en krijg je er maar weinig uit? Dit zegt alles over hoe jouw lichamelijke en geestelijke gezondheid ervoor staan. We denken allemaal dat het maar normaal is om even nergens zin in te hebben, of dat het nou eenmaal niet voor jou is weg gelegd om ’s ochtends fris en fruitig uit bed te stappen. Maar als jouw gezondheid en zingeving goed zijn, hoor je (bijna) dagelijks als een jarig kind uit bed te stappen! Mocht dit niet het geval zijn, grote kans dat er veel ruimte voor verbetering is in jouw voedingspatroon! Een overactieve spijsvertering is namelijk een belangrijke factor bij een laag energieniveau, al helemaal wanneer er veel producten binnen komen die niet goed verwerkt kunnen worden! Wij eten onwijs veel producten – zoals granen en zuivel – die in de darmen flink aangepakt moeten worden door het immuunsysteem. Het is de normaalste zaak van de wereld dat we deze producten 6 keer per dag binnen krijgen, maar ons immuunsysteem staat de hele dag door op volle toeren te draaien om dit te verwerken. Dit resulteert in een laag energieniveau en een oververhitte motor die nooit afkoelt – en op een gegeven moment dus fouten kan gaan maken. Dit wil je natuurlijk voorkomen. Wij moeten er ook niet aan denken om 24 uur per dag aan het werk te zijn en nooit eens een pauze te mogen nemen. Zo af en toe een kleine vakantie voor je spijsvertering en immuunsysteem is dus helemaal niet zo’n gek idee!
Geen vitaliteit zonder flexibiliteit
Er wordt ons altijd geleerd dat we brood en aardappelen moeten eten om energie te krijgen, omdat ons lichaam op koolhydraten (glucose) draait als primaire brandstof. Dit advies wordt erg serieus genomen onder ons. Onze calorie inname bestaat namelijk voor 40-70% uit koolhydraten. Dit is echter niet altijd al zo geweest. Vroeger waren er namelijk niet het hele jaar door koolhydraten tot onze beschikking, maar alleen in de zomer. In de winter groeiden er geen vruchten, dus moesten we overschakelen van brandstof. Ons voordeel was, dat we in de zomermaanden door onze oerinstincten met de voorkeur voor zoet onwijs veel koolhydraten aten en hiermee een vetlaagje opbouwden om de winter door te komen. Dit vetlaagje werd namelijk gebruikt als primaire brandstof, omdat de koolhydraten er niet meer waren. Dankzij deze flexibiliteit konden wij overleven en bleven wij vitaal. Tegenwoordig zijn wij deze flexibiliteit kwijtgeraakt en kunnen we alleen nog maar op koolhydraten presteren. Door de frequentie van onze koolhydraat inname en de inactiviteit van ons welvarende leven, maken wij de hele dag door bergen met insuline aan om onze bloedsuikerspiegel stabiel te houden en raken onze bloedcellen ongevoelig voor dit hormoon. Deze ongevoeligheid (resistentie) zorgt ervoor dat we enorme cravings krijgen naar koolhydraten en het liefst acht keer per dag iets kleins eten, in plaats van drie keer een maaltijd. Deze insulineresistentie maakt het onwijs lastig om te kunnen switchen van glucoseverbranding naar vetverbranding. Toch is het onwijs belangrijk dat wij in staat moeten zijn om hier tussen te kunnen switchen, want dit gezonde mechanisme heeft ons altijd in leven gehouden. Intermittend vasten gaat je erbij helpen om de vetten aan te spreken als brandstof en hiertussen te switchen.
Eerst een kleine checklist met signalen van insulineresistentie:
- Hoofdpijn en trillerig als je je ontbijt overslaat
- Veel trek overdag
- Veel behoefte aan zoet en koolhydraten
- Liever acht keer per dag iets eten dan drie keer per dag een maaltijd
- Laag energieniveau door de dag heen
- Overgewicht
Grote kans dat deze signalen jou bekend voorkomen. Juist dan is het belangrijk dat je dit gaat aanpakken! Intermittend vasten is daarin een enorm krachtige manier. Doordat je een langere tijd geen eten binnenkrijgt, waaronder dus ook geen koolhydraten, zal je lichaam de ketonen (vetreserves) gaan aanspreken als brandstof. Dit maakt dat je flexibel wordt en dat je bloedcellen weer wat gevoeliger worden voor insuline. Bijkomend voordeel hiervan is dat je makkelijker gewicht kunt verliezen. Insuline is namelijk een hormoon dat ervoor zorgt dat er energie ergens opgeslagen moet worden. Als je resistent bent, maakt je alvleesklier meer insuline aan dan nodig is en moet er meer energie worden opgeslagen. Dit resulteert vaak in overgewicht. Als je de gevoeligheid oplost en beter op vet leert te functioneren, zal je gewicht daardoor gezonder worden.
Het is lastig om een vast van 14 uur vol te houden als je insuline resistent bent. Daarom is het verstandig dit rustig aan op te bouwen. Het wordt als makkelijker ervaren om dan ’s avonds vast te beginnen met vasten door voor 18:00 je laatste maaltijd te eten en de volgende dag om 8:00 te ontbijten. Als je slaapt heb je namelijk niks in de gaten van dat honger gevoel. Mocht dit nu goed gaan, kun je het tijdsvenster rustig gaan verschuiven en een vast van 16 uur gaan inlassen. Dan eet je bijvoorbeeld voor 19:00 je laatste maaltijd en de volgende ochtend om 11:00 je eerste maaltijd weer. Zo kun je jezelf trainen om flexibeler te worden.
Het magische proces dat iedereen wilt: verjongen!
Klinkt onrealistisch? Misschien. Maar het is in feite wel wat er gebeurd wanneer wij een vast doen van minimaal 14 uur. Ons lichaam heeft nu namelijk eindelijk rust van de spijsvertering en neemt de tijd voor een van de belangrijkste processen in het lichaam: ’autofagie’. Vreemd woord misschien, maar autofagie betekent eigenlijk onderhoud en reparatie van lichaamscellen. Dit proces is ontzettend belangrijk omdat oude en beschadigde lichaamscellen afgebroken of gerecycled moeten worden. Wanneer je aan het vasten bent, krijg je een verhoogde aanmaak van het groeihormoon. Dit hormoon zorgt ervoor dat de reparatie en groei van cellen en weefsels optimaal verloopt. Dit hele proces werkt verjongend, omdat we oude beschadigde lichaamscellen gaan vervangen voor nieuwe cellen.
Als dit proces niet plaats vindt, zoals bij de meeste mensen doordat onze spijsvertering nooit vakantie heeft, zijn we dus versnelt aan het verouderen. Je lichaam krijgt geen tijd voor dit proces en je fietst als het ware altijd rond met een lekke band en een uitgedroogde fietsketting. Gun je lichaam dus de tijd om die band en ketting te vernieuwen en je bent weer als nieuw! In de blue zones in de wereld, waar de bevolkingen het oudst worden, zie je ook dat daar regelmatig aan vasten gedaan wordt.
Hoe pak ik dit aan?
De voordelen van vasten komen pas opdagen wanneer je minimaal 14 uur achter elkaar geen calorieën binnen krijgt. Een nachtje slapen van 9 uur kun je dus geen vasten noemen. Eerder is al vernoemd hoe je vasten kunt toepassen, kijk dus wat het beste bij jou past. Belangrijk is wel om te weten dat het het effectiefst is wanneer je het niet elke dag doet. Als je namelijk elke dag vast, past jouw stofwisseling zich er op aan en haal je er niet de voordelen uit die je zoekt. Gebruik vasten als prikkel therapie voor je lichaam door het een paar dagen per week toe te passen. Hierdoor is het een gezonde stressprikkel voor je lichaam en is het gedwongen om andere energiebronnen aan te spreken.
Combineer het vasten altijd met ruim drinken, dit heeft namelijk twee grote voordelen. Je reinigt je lichaam en het vult je maag – je hongergevoel verdwijnt! Volop water drinken helpt je lichaam om gifstoffen en afvalstoffen die vrijkomen uit je cellen en weefsels makkelijk af te voeren. Dit versterkt de autofagie ook weer waardoor je het beste resultaat uit het vasten kunt halen. Wil je meer weten over het belang van veel water drinken, bekijk dan ook deze blog even.
Verder is het onwijs krachtig om op de nuchtere maag te bewegen. Zo verbruik je de glucose restanten in de spieren (glycogeen voorraad) waardoor je makkelijker kunt gaan switchen naar vet verbranding. Je zult in het begin misschien moeite hebben met het sporten of bewegen op nuchtere maag, maar na een paar keer zul je versteld staan van de hoeveelheid energie die je nog in je hebt.
Tot slot wil ik er graag nog bij vermelden dat het niet voor iedereen is weggelegd om te gaan vasten. Worstel je met ondergewicht, of ben je onder behandeling van een chronische aandoening? Overleg dit dan eerst altijd met een deskundige. Het kan toch grote voordelen met zich meebrengen om in behandeling van een chronische aandoening te gaan vasten. In dit onderzoek komt naar voren dat vasten helpt bij chemotherapie tegen borstkanker.
Bronnen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12425705/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24048020/
