Gezonde soepen zijn zonder twijfel onze nummer 1 manier om veel groente binnen te krijgen. Het is gelukkig een traditie in Nederland, we zijn er massaal dol op. Een krachtige bouillon met zachte groentes (en balletjes 😉), een kruidige tomatensoep, een goed gevulde en geurige uiensoep of een stevige voedzame snert – Hollandser kan niet toch?
Het is geen verborgen geheim dat soepen lekker, voedzaam en makkelijk zijn. Maar dan de vraag, maak jij hier genoeg gebruik van? Wij denken dat er veel meer winst te behalen valt hiermee, dus we nemen je in deze blog mee in de wereld van gezonde soepen – inclusief onze 10 favoriete soepen!
Wanneer zijn soepen nou echt gezond?
Dat is natuurlijk afhankelijk van die drie, o zo belangrijke dingen: groente, groente en… groente. Het zegt niet alles, maar het is wel een belangrijke graadmeter voor de vitaliteit van de vloeistof in jouw kom. Waarom? Je lepelt lachend 300+ gram groente naar binnen met een goede kom soep. En toen was die 500 gram per dag opeens zo moeilijk niet meer, toch? Dit is een krachtige methode, die veel mensen toch nog onderschatten.
Verder zie je het liefst een compleet macro pakket terugkomen in jouw soep: een bron van koolhydraten, een bron van eiwitten én een bron van gezonde vetten. Als je dit niet doet, en een soep bevat alleen maar groente (koolhydraten), geeft dit een piek in je bloedsuikerspiegel. En dat is iets wat je ten aller tijden wilt voorkomen. En dat kan ook, door heel simpel een bron van eiwitten en vetten toe te voegen aan jouw soep. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerstijging vele malen lager komt te liggen.
En daarnaast wil je bepaalde stoffen wellicht niet in je soep hebben, omdat je hier misschien niet lekker op reageert.
Soep onder de loep
Het belangrijk een onderscheid te maken tussen verschillende soorten soepen. Aan de soort kun je al gauw herkennen of dit een gezonde-, of juist een soep is waar vraagtekens ontstaan.
- Heldere Bouillonsoepen: Deze lichte en verkwikkende soepen worden gemaakt door het koken van vlees, vis of groenten om een smaakvolle bouillon te creëren. Denk aan kippenbouillon met verse groenten en kruiden, zoals selderij en wortelen. Deze bouillon kan vervolgens gebruikt worden als basis, waar hele stukken groente en eventueel een eiwitbron in worden gaar gekookt. Hierbij is er sprake van een (heldere) bouillon met elementen erin.
- Crèmesoepen: Romig en zijdezacht. Crèmesoepen worden vaak bereid door het pureren van groenten en het toevoegen van een romige basis zoals kookroom of kokosmelk. Hierbij kan er ook als basis een zelf getrokken bouillon gebruikt worden, maar de soep is uiteindelijk egaal en gebonden.
In eerste oogopslag gaan er bij ons minder alarmbellen af bij de eerste variant, dan bij de tweede. Waarom? Bij een heldere bouillonsoep kun je grotendeels zien wat er in de soep verwerkt zit. Bij de tweede variant wordt er vaak gebruik gemaakt van bindmiddelen, zoals bloem, aardappelzetmeel en kookroom. Dat is niet fijn als je, zoals veel mensen, niet goed reageert op gluten en lactose/caseïne. En veel zetmeel is ook niet bepaald fijn voor onze darmflora.
Dit zijn dus vragen die je kunt stellen wanneer je zo een soep ziet. Wij maken altijd gebruik van kokosmelk als we soepen willen afbinden. Geheel vegan, vrij van allergenen en persoonlijk ook nog eens lekkerder van smaak.
Dan hebben we natuurlijk nog de bouillon. Hoe is die gemaakt? Een echte, heilzame bouillon wordt zelf getrokken. Uit botten, visgraten en/of verse groenten en kruiden. Zeker wanneer deze van biologische botten wordt getrokken, bevat deze ontelbaar veel vitaminen, mineralen, collageen en helende stoffen voor onze darmwand. Dit zijn de bouillons die we willen gebruiken als basis voor onze gezonde soepen. Deze kun je uiteraard in grote hoeveelheden zelf maken en invriezen, maar hier moet je dan wel de tijd voor nemen.
Is er een shortcut?
Gelukkig wel. Je kunt namelijk ook op veel websites biologische bouillons van alle soorten bestellen. Maar je kunt ook een biologisch bouillonpoeder halen, en dit gebruiken voor je soepen. Let er dan op dat het vrij is van suiker, gist en E-nummers die je niet kent. Want de reden dat de traditionele bouillonblokjes zo een sterke smaak hebben, komt o.a. door het gebruik van glutamaat (E621), die je liever buiten de deur wilt houden. Het is de investering zeker waard een goed biologisch poeder aan te schaffen voor echte voedzame, gezonde soepen.
Maak gezonde soepen van restjes
Ja, we weten het, het klinkt altijd zo spannend. Je restjes bij elkaar sprokkelen en zelf iets bedenken. Doodeng. Maar geen paniek, want er is niks zo makkelijk als een soep maken. Je hoeft alleen maar de basisstappen te begrijpen om dit te doen. Dit heb je nodig:
- Basis smaakmakers (ui, knoflook)
- Groente
- Verse/gedroogde kruiden (eventueel)
- Bouillon
- Staafmixer (eventueel)
- Kokosmelk (eventueel)
Hoe ziet dit er dan concreet uit? Je hebt bijvoorbeeld broccoli over. Deze snijd je in stukken. Je fruit je basis aan (ui en knoflook) in wat grasboter en je doet vervolgens je left overs (in dit geval broccoli) erbij. Je kunt er ook voor kiezen hier wat kruiden bij te doen, zoals gedroogde Italiaanse kruiden of geritste rozemarijn en/of tijm.
Dit bak je even mee en vervolgens giet je de bouillon erop. Je kookt het gaar gedurende 15 tot 20 minuten en dan heb je de keuze om het als bouillonsoep te eten, of te pureren en eventueel wat kokosmelk toe te voegen voor een crèmesoep. Altijd even proeven natuurlijk zodat je het nog extra op smaak kunt brengen en voilà , je hebt jouw eigen left-over soep gemaakt.
Dit is de basismethode om soep te maken. Hiermee kun je natuurlijk eindeloos variëren, en de soep uitbreiden waar gewenst. Je kunt een soep eigenlijk niet verpesten, als je maar proeft. Dat is ook het belangrijkste wat we tijdens ons programma Healthy Chef in 5 dagen altijd doen, continu blijven proeven. En niet alleen het eten, maar ook de kruiden. Je weet pas waar je mee kookt als je weet hoe het smaakt. Dus zet standaard een bakje met proeflepels naast je gasfornuis, en train jezelf met het goed op smaak brengen van je eten.
Vind je dit samenstellen interessant en wil je weten hoe je dit doet met jouw avondeten? Hier hebben we ook een praktische blog over geschreven.
Wat zijn onze 10 favoriete soepen?
Wij zijn dol op soepen en hebben ook, al zeggen we het zelf, de meest unieke creaties bedacht. Allemaal zijn ze stuk voor stuk een winnaar op hun eigen gebied, anders belanden ze ook niet op onze website natuurlijk. We sommen ze hieronder voor je op.
